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밑에 내용은 bodybuilding.com의 휴고 리베라씨의 기사를 번역한겁니다.
살을 빼면서 근육을 키우고 싶어요! 어떻게 지방을 줄이면서 근육을 늘리죠? 이 질문은 여러곳에서 많이 물어보는 질문입니다. 대답은 간단합니다. A: 불가능 합니다. 살을 빼고 지방을 줄이실려면, 심장을 강화하는 달리기 같은 유산소 운동들을 많이 해야합니다. 식사는 낮은 열량, 낮은 지방, 낮은 탄수화물으로 된 다이어트를 하셔야 합니다. 근육을 늘리시려면 유산소 운동을 최소한으로 줄이고, 웨이트 들기에 중심을 두셔야 합니다. 식사도 더 높은 열량, 더 높은 지방, 더 높은 탄수화물로 섭취하셔야 합니다. 어찌하면 이 두가지를 한거번에 할수 있냐고요? 이 두가지를 한거번에 할수는 없습니다. 불가능입니다. 방법은? 단계별로 나누어 하는 것 입니다. 한번에 지방이 줄고 근육이 증가될 예외들은 1. 처음 운동을 시작하는 사람. 처음으로 운동하시는 분들은 운동이 몸에게 새롭기 때문에 모든 운동이 매우 효과적입니다. 특히 웨이트 들기를 하면 지방이 줄고 근육도 늘것입니다. 2. 오랜만에 운동하는 사람 보통 아프거나, 부상이 일어나 3주이상 운동을 쉬게 되어서 다시 운동을 시작하면 잃었던 근육들이 다시 돌아오기 때문에 지방도 줄고, 근육도 증가 됩니다. 남자들은 10% 여자들은 12% 남자가 몸의 지방(BF)이 10%를 넘거나, 여자가 12% BF를 넘으면 먼저 지방을 줄이는데 집중하세요. 몸의 근육을 일지않고 지방을 줄이려면 40:40:20의 식사가 좋습니다. 40% 단백질, 40% 탄수화물, 20% 지방. 이 비율은 신진대사가 매우 높은 사람들이 아니라면 매우 효과적입니다. 신진대사가 높으시다면 탄수화물과 지방이 더 필요할겁니다. 카브는 천천히 소화되는 오트밀이나, 현미, 고구마들을 섬유질이 높은 콩과 브록콜리등을 같이 드시는게 좋습니다. 프로틴들은 닭, 참치, 연어, 지방적은 소고기들이 좋습니다. 지방을 줄이려고 하실때는 우유나 과일들을 멀리 하는게 좋습니다. 이 제품들의 탄수화물들은 지방분해를 천천히 하는 요소들이 첨부되어 있어 피하시는게 좋습니다. 마지막으로 지방은 생선 기름이나 아마씨 기름, 올리브 기름들이 가장 좋습니다. 남자들을 위한 다이어트 식사 1 (7 AM): 1컵의 오트밀과 물 1컵의 계란, 웨이 프로틴 식사 2 (9 AM): MRP나 웨이 프로틴과 오트밀 섞음 1 스푼의 아마씨 기름 이나 생선 기름 식사 3 (12시): 1 컵의 현미나 구워진 감자나 오트밀 2 컵의 콩깍지아 브로콜리나 다른 야채들 6-8oz의 닭이나 생선 식사4 (3 PM): 식사2와 같이 식사 5 (6 PM): 1 컵의 현미나 구워진 감자나 오트밀 2 컵의 콩깍지아 브로콜리나 다른 야채들 6-8oz의 닭이나 생선 식사 6 (8 PM): 식사 2나 3를 따르세요. 여자들을 위한 다이어트 식사 1 (7 AM): 0.5컵의 오트밀과 물 0.5컵의 계란, 웨이 프로틴 식사 2 (9 AM): MRP나 웨이 프로틴과 오트밀 섞음 1 스푼의 아마씨 기름 이나 생선 기름 식사 3 (12시): 0.5컵의 현미나 구워진 감자나 오트밀 2 컵의 콩깍지아 브로콜리나 다른 야채들 6oz의 닭이나 생선 식사4 (3 PM): 식사2와 같이 식사 5 (6 PM): 0.5 컵의 현미나 구워진 감자나 오트밀 2 컵의 콩깍지아 브로콜리나 다른 야채들 6oz의 닭이나 생선 식사 6 (8 PM): 식사 2나 3를 따르세요. 근육을 증가할 시간 몸의 지방을 원하시는 10%(여자는 12%)로 맞추셨다면 이제 벌크업을 시작할때 입니다. 영양은 파운드당 1.5g정도의 프로틴을 늘리고, 필요한 지방은 남자는3스푼정도 여자는 1.5스푼정도로 섭취하세요. 웨이트 운동과 유산소 운동 웨이트 운동은 4~6번으로 나누어 45분에서 1시간동안 하는게 좋습니다. 이것은 다이어트중이던 벌크업 중이던 상관없이 합니다. 제일 좋은 방법은 몸에서 여러반응을 받을수 있도록 여러가지의 셋트와 휴식을 번갈아 가면서 운동을 하는게 좋습니다. 유산소 운동은 지방을 줄이시려고 할때는 30~45분. 벌크업중에는 20~30분으로 줄이는게 좋습니다. 지방이 너무 없어 늘리려고 하시는 분들도, 10~15분동안 걸어주는게 몸에 좋습니다. 
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