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헬스초보자 Q/A
Q. 헬스초보자입니다. 일주일에 얼마나 자주 운동해야 하는지요? 웨이트트레이닝과 유산소운동의 비율은 어떻게 해야 하는지요? 얼마나 많은 부위를 얼마간격으로 얼만큼 해야 하는지요? A. 맨처음 시작할 때 60-90분 정도, 일주일에 3-4번정도 운동하시는 것이 좋습니다. 15-20분 정도 달리기 같은 유산소 운동을 하시고, 복부 등의 중간부위를 위한 운동 10분, 웨이트 트레이닝은 45-60분 하시면 됩니다. 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 다리 각 근육부위당 1가지 운동을 정하시고, 각 운동을 10-12회 반복하여 3-4셋 수행하시면 됩니다. 6주동안 운동을 반복하여 하시고, 진도에 맞게, 프로그램을 변경하여(근육 부위별 다른 운동선택) 똑 같은 셋에 따라 운동하시면 됩니다. Q. 웨잇트레이닝 전이나 후에 기초체조가 필요한가요? A. 중간부위 운동과 웨잇트레이닝사이에 15-20분정도 기초체조를 하실 수 있지만, 필요사항은 아닙니다. 웨잇트레이닝 전에, 몸을 발열시키고 운동시 필요한 충분한 산소를 체내에 흡수하는데 5분정도 밖에 필요하지 않은 사람도 있습니다. 웨이트트레이닝 후 약간의 유산소 운동으로 마무리 할 수 도 있습니다. 이는 초과에너지를 소모시켜주는 역할을 합니다. Q. 어떻게 해야 평평한 복부를 가질 수 있을까요? A. 근육을 강하게 하고, 복부의 크기를 줄이기 위해서, 누운자세에서 머리를 약간 들어올리는 운동인 스토믹 크런치나 다리올리기를 10분정도 복부운동에 포함하여 일주일에 3-4번 하시면 됩니다. 15-20분정도의 유산소 운동은 복부근육을 강하게 해주는 것을 돕고, 배 및 허벅지에 축적된 지방을 분해시켜주는 역할을 합니다. 고 프로테인 저지방식사를 하십시오. 일반적으로 웨이트트레이닝 자체 역시 복부의 근육을 강하게 해주는 동시에 지방을 분해시켜주는 역할을 합니다. Q. 벤치프레스를 할 때 어깨가 많이 아픈 까닭은? A. 어깨가 과하게 사용되었거나 잘못 사용되어, 상하거나 통증이 있는 것은 매우 일반적인 현상입니다. 가벼운 웨이트와 High reps로 어깨를 발열시켜 주십시오. 이는 근육에 충분한 혈액이 공급되게 하여, 관절의 움직임을 유연하게 해 줍니다. 벤치프레스시 무게를 늘릴 때마다 어깨에 통증이 있다면, 그립을 바꿔주어 보는 것도 한 방법이 될 수 있습니다. 관절부위의 각도를 조정해 보는 것도 한 방법입니다. Q. 보충제가 좋은가? 아니면 돈낭비인가? A. 좋은 품질의 타임릴리즈타입 비타민미네랄은 매우 중요합니다. 영양분은 근육회복, 재생, 근육강도개선, 피부, 에너지생성 등에 반드시 필요한 반면, 섭취 후 체내에 축적되거나 몸안에서 생성되지 않는다는 단점이 있습니다. 일반적으로, 체내에 필요한 충분한 음식을 섭취하지 않는게 일반적인 사실로, 운동효과를 극대화하기 위해서 활력은 매우 중요하기 때문에, 웨이나 카제인 같은 프로테인의 섭취는 도움이 될 수 있습니다. 따라서 건강한 삶에 있어서 적정한 투자라고 보는 것이 옳습니다. Q. 리프팅벨트가 필요한가요? A. 리프팅오버해드, 에드리프팅, 인텐스 스텐딩 커얼, 레터럴 레이즈 등 고중량의 리프팅을 할 때 등하단허리를 보조해주는 것은 매우 중요하기 때문에, 고품질의 가죽 리프팅 벨트는 꼭 필요합니다. 리프팅을 통한 웨이트트레이닝을 자주하시는 분의 경우, 등하단 척추에 무리가 적기 때문에, 벨트없는 리프팅은, 등하단 척추부위 근육을 강하게 해주는 역할을 합니다. 이는 간혹 다른 운동시 문제가 될 수 있는 등하단 허리를 강하게 해주는 역할을 해, 파워데드리프팅, 하이퍼익스텐션 같은 고중량 리프팅을 견디는 허리 힘을 증대시켜 주는 역할을 합니다. Q. 하루에 얼마만큼의 물을 먹어야 하나요? A. 하루에 2리터정도 먹을 것을 권합니다. 큰체중이거나, 더운 날은 더 드십시오. 에너지, 웰빙, 독소해소, 탈수방지 등을 위해 물은 꼭 필요합니다. 우리 몸의 75%가 물로 이뤄져 있다는 사실을 잊지 마십시오. Q. 하루에 여러 차례 식사를 해야 한다는 사실을 들었습니다. 어떻게 생각하나요? A. 아침은 꼭 드십시오. 3시간에 한번씩 드시고, 매 식사시마다 30-40% 단백질, 30-40% 탄수화물, 10-20% 지방으로 구성된 음식을 드시는 것이 좋습니다. 개인적으로 동물성 단백질의 45-40-15 비율로 드실 것을 권합니다. 운동 30-60분전에 드시고 운동 후 30-60 분 후 근육에 필요한 에너지 공급을 위해 드실 것을 권합니다. 헬코맨에 의해 번역된 글입니다. 
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