기다려라, 알파벳 라인
6월 '여름 몸매 가꾸기' 프로젝트

더워진다. 거리에는 미니스커트와 민소매 물결이다. 다음달이면 드디어 여름휴가철도 시작된다. 이번 피서철에는 어디로 가나. D자형으로 나온 배는 어떻게 감추나. 고민이 된다. 해수욕장을 아주 당당하게(?) 활보하는 몸짱들이 부럽다. 나도 그처럼, 혹은 그녀처럼 될 수 있을까. 한 달여 밖에 남지 않았는데? 가능하다. 한 달 바짝해도 최소 3~4㎏은 거뜬히 뺄 수 있다. 축 처진 근육도 팽팽하게 할 수 있다. 무엇보다 자신감이 생긴다. 자, 이제 전문가들의 도움을 받아 강한 웨이트 트레이닝과 식단 조절로 멋진 V자, S자, M자 몸매를 가꿔보자.


헬스클럽에서 하는 '불끈불끈' 프로젝트

유산소운동과 무산소운동을 병행하는 '복합운동'이 필수다. 흔히 살을 빼기 위해 유산소운동인 조깅이나 걷기 등만 하는 경우가 많은데 이는 비효율적이다. 벤치프레스 등 근력운동인 무산소운동을 반드시 해야 효율적으로 살이 빠지고 몸이 탄탄해진다.

운동은 크게 준비운동(러닝머신+스트레칭), 본운동(부위별 근력운동+복근), 정리운동(스트레칭+러닝머신) 등 3종류로 나뉜다.

준비 운동의 경우 러닝머신(트레드밀)에서 10분 정도 가볍게 걷고 5분 가량의 스트레칭으로 몸을 푼다.

본 운동은 보통 3일을 기준으로 삼는데 첫째날은 가슴과 등, 둘째날은 어깨와 팔, 셋째날은 하체 등 순으로 반복한다.(기구별 자세한 운동법은 동영상 참조)


각 기구는 12~15회를 1세트로 3세트씩 한다. 세트당 휴식시간은 1분 정도이고 기구의 무게는 초보자의 경우 자신이 들 수 있는 무게의 40~50% 수준으로 한다. 운동시간은 40분~1시간 정도.

정리운동은 준비운동의 역순이다. 본 운동을 하고 난 뒤 스트레칭을 먼저 하고 러닝머신이나 사이클 등 유산소운동을 한다. 중요한 것은 체중을 유지하려는 사람일 경우 10분 정도의 유산소운동을 하면 되지만 체중을 빼려는 사람은 40분 이상의 유산소운동을 해야 한다는 것. 별표 다섯개다.

집에서도 할 수 있다

헬스클럽에 갈 여건이 안되면 집에서 하자. 덤벨(Dumbbell·쉽게 말해 아령)만 있으면 체조를 통해 가슴, 어깨, 엉덩이 등 전신을 울퉁불퉁하게 만들 수 있다. 덤벨의 무게는 개인의 몸무게마다 달라지지만 20회 정도 들어올렸을 때 힘이 드는 것이 근육운동에 적당하다. 각 운동별 기본은 15회씩 3세트.

1. 어깨 너비로 다리를 벌리고 선 상태에서 덤벨을 쥔다. 천천히 어깨 높이만큼 들어올린 다음 천천히 내린다. 이두박근 운동.

2. 위와 비슷한 자세에서 덤벨을 머리 위로 올리면 어깨 앞부분과 가슴 운동이 된다.

3. 한 손에만 덤벨을 들고 머리 뒤로 내렸다가 올리거나 팔꿈치를 굽혔다 펴는 동작을 하면 집중적으로 삼두박근을 키울 수 있다.

4. 덤벨을 양 손에 들고 한 발씩 앞으로 내면서 무릎을 굽혔다 편다. 엉덩이(대퇴근, 대둔근)운동에 효과적. 탄탄한 히프를 만들 수 있다.

절대 아무거나 먹지 말라

"난 운동을 열심히 하는데 살이 안 빠지고 근육이 안 생긴다"고 불평(?)하는 사람들이 있다. 이는 운동만 열심히 하고 식단 조절은 전혀 하지 않기 때문. 운동은 식단 조절과 병행해야 효과를 본다. 그렇다고 일반인들이 배용준처럼 거창한 식이요법을 하기는 힘들테고 가려야 할 음식과 섭취해야 할 음식을 조금은 활용하는 센스가 필수.

식단 조절의 핵심은 단백질은 늘리고 탄수화물은 줄이는 것이다. 빵, 국수 등 밀가루 음식은 피하고 계란 흰자, 닭가슴살, 지방이 없는 육고기 붉은 부위, 생선, 콩, 두부, 과일 등이 좋다.

누구나 알고 있는 내용일 수 있지만 실천은 쉽지 않다. 사회생활을 하다보면 더욱 그렇다. 처음에는 하루에 아침 혹은 저녁 한 끼만이라도 고단백 음식을 먹을 수 있도록 습관을 붙여야 한다.

특히 짜지 않게 먹는 것이 중요하고 식사량은 평소의 절반씩으로 줄이면서 될 수 있으면 3끼에서 4~6끼로 소량씩 나눠 먹는 것이 좋다. 최세헌기자 cornie@busanilbo.com

그래픽=박나리기자 nari@

도움말=경남정보대학 스포츠과학계열 정국현 겸임교수